Без паники: как помочь своему ментальному здоровью - Вечерний Барнаул

18 июня — День паники. Тревожные люди знают, что зачастую из-за волнения им совершенно не до шуток. Корреспондент «Вечернего Барнаула» Анна Карпова пообщалась с медицинским психологом Алтайской краевой психиатрической больницы им. Ю.К. Эрдмана Денисом Зориным о том, как помочь себе при тревожности.

Спойлер: идите к специалисту.

Как встреча с медведем

Складывается ощущение, что мир погряз в тревоге. Мы видим ролики в интернете об этом, друзья рассказывают про своё нестабильное эмоциональное состояние.

«Тревожность — это состояние, когда человек не может найти себе места, постоянно чувствует внутреннее напряжение и взвинченность. На рост уровня тревожности влияет несколько факторов: ускоряющийся темп жизни, постоянное давление необходимости „всё успеть“, ожидания со стороны окружающих, информационный поток, который растёт благодаря развитию технологий, а также глобальные стрессовые тенденции в мире», — пояснил Денис Зорин.Если с тревогой ничего не делать, к ней могут добавиться панические атаки. Как пояснил специалист, это острая реакция организма на стресс, которая может возникнуть в самый неподходящий момент.

— Например, дома на кухне или на работе. У неё нет какой-то объективной причины, в отличие от естественной реакции на реальную угрозу — скажем, встречу с медведем в лесу. Ключевые признаки: учащённое сердцебиение (тахикардия), повышение давления, ощущение нехватки воздуха и трудности с дыханием, а также сильный страх, в том числе страх смерти. Важно понимать, что хотя состояние крайне неприятное, от панических атак никто не умирал — это просто неправильная реакция мозга на стрессовую ситуацию, — сказал специалист.

Дышим и щупаем

Как помочь себе в момент сильной тревоги или при ощущении панической атаки? Денис Зорин отметил: многие могут подумать, что никакие советы в такой момент не сработают. И отчасти будут правы: в разгар панической атаки человеку сложно сосредоточиться на чём-либо, кроме своего состояния. Тем не менее есть несколько проверенных техник, которые могут помочь снизить уровень тревоги прямо сейчас.

Дыхание по квадрату

Эта техника помогает стабилизировать состояние за счёт ритмичного дыхания:

- вдох на четыре счёта: медленно вдыхайте, считая про себя «1, 2, 3, 4»;

- задержка дыхания на четыре счёта: удерживайте дыхание, снова считая «1, 2, 3, 4»;

- выдох на четыре счёта: плавно выдыхайте, считая «1, 2, 3, 4».

Техника «54321»

Способ переключить внимание с тревожных мыслей на окружающую реальность:

- назовите пять предметов, которые видите вокруг себя;

- выделите четыре звука, которые слышите в данный момент;

- отметьте три тактильных ощущения (например, прикосновение одежды к коже, опору ступней на пол, ветер на лице);

- определите два запаха, которые чувствуете;

- вспомните одно вкусовое ощущение (например, вкус напитка, который пили недавно, или просто вкус во рту).

Профилактика тревожных состояний

Важно помнить, что техники экстренной помощи — это лишь временное решение. Для устойчивого снижения тревожности нужно работать с причинами её возникновения. Часто повышенная тревожность связана с образом жизни: нерегулярный сон или работа в ночные смены, несбалансированное питание (например, преобладание фастфуда), отсутствие физической активности, хронический стресс и перегрузка. Организм таким образом сигнализирует: «Что-то идёт не так, пора менять режим!». Поэтому первый шаг к снижению тревожности — нормализация базовых аспектов жизни.

Когда обращаться к специалисту

Если, несмотря на все усилия по нормализации режима и применению техник самопомощи, тревожность сохраняется или панические атаки повторяются, важно обратиться к профессионалам. Чем раньше это сделать, тем выше шанс не допустить развития тревожного расстройства, которое может потребовать медикаментозного лечения. Врач (психиатр или психотерапевт) поставит диагноз и назначит медикаментозное лечение, а психолог поможет выявить триггеры тревоги и проработать их с помощью методов психокоррекции.